Gute Vorsätze nicht nur fassen, sondern auch einhalten

Psychologie Professorin erklärt, warum ein Blick auf Hindernisse bei der Zielerreichung hilft

 

Wie sehen die Hindernisse aus?

Der Jahreswechsel steht an – und damit auch die Zeit für gute Vorsätze. Knapp 40 Prozent der Bundesbürgerinnen und -bürger fassen zum Beginn eines neuen Jahres Vorsätze, so eine Forsa-Umfrage*. Jedoch gelingt es im Schnitt nur der Hälfte der Befragten, die gesteckten Vorhaben länger als drei Monate durchzuhalten. Indem man sich die Hindernisse ansieht, die dem Ziel entgegenstehen, kann es besser gelingen, diese auch einzuhalten, so die Psychologin Prof. Dr. Dorit Wenke.

"Egal was wir uns vornehmen, ob mehr Sport zu treiben, eine Fremdsprache zu lernen oder abzunehmen: Immer wieder wird uns weis gemacht, dass es das Beste sei, positiv zu denken und uns die gesetzten Ziele in den schönsten Farben auszumalen, um diese auch zu erreichen", sagt Prof. Dr. Dorit Wenke. Laut aktueller Psychologie-Forschung seien aber diejenigen erfolgreicher, die bei der Umsetzung ihrer Vorhaben auch die Hindernisse in ihre Planung einbeziehen, so die Psychologin, die an der PFH Private Hochschule Göttingen Allgemeine Psychologie lehrt. "Tatsächlich bringt uns gerade der genaue Blick auf die Hindernisse, die unseren Vorsätzen im Wege stehen, der Zielerreichung oft näher." Wie sich Vorsätze für das neue Jahr erfolgreicher umsetzen lassen, dazu hat die Psychologin ein paar Tipps.

Eine Selbstverpflichtung eingehen

"Aus der Zielsetzungsforschung wissen wir, dass Ziele anspruchsvoll, aber gleichzeitig machbar und überprüfbar gesetzt werden sollten", so Prof. Wenke. Doch wer kennt das nicht: Man hat ein Ziel und macht sich sogar einen Plan, aber dann hapert es doch an der Umsetzung. Beispielsweise bei dem Vorsatz, mehr Sport zu treiben. Neue Laufschuhe sind gekauft, ein Trainingsplan aufgestellt – und abends nach der Arbeit ist man doch zu müde und der innere Schweinehund siegt wieder. "Gerade längerfristige Ziele stehen häufig in Konflikt mit anderen, impulsiveren Wünschen", weiß die Psychologin. "Hier kann es hilfreich sein, seine Ziele mit anderen zu teilen und sich bei Hürden Unterstützung zu holen. Viel wichtiger ist es jedoch, eine Selbstverpflichtung einzugehen", so die Psychologin. "Man "committed" sich, ein bestimmtes Ziel zu erreichen und kommt vom "Ich möchte gerne mehr Sport treiben" zum "Ich will und werde zwei Mal pro Woche Joggen", so die Psychologin.

Hindernisse bewusst machen

Wenn man sich spezifische Ziele gesetzt hat, eine Selbstverpflichtung eingegangen ist und ganz positiv eingestimmt ist – warum hapert es dann so oft an der Zielerreichung? "Das reine positive Fantasieren über eine erwünschte Zukunft hilft zwar für eine gute Stimmung und für das Explorieren verschiedener Möglichkeiten in der Zukunft, Studien haben aber ergeben, dass es bei der Wunscherfüllung durchaus auch hinderlich sein kann", so Wenke. Sie empfiehlt deshalb die Methode des Mentalen Kontrastierens. "Kontrastieren wir die positiven Zukunftsvorstellungen mit den Hindernissen der Realität, wird es einfacher, unsere Wünsche zu priorisieren", erklärt Wenke. Beim mentalen Kontrastieren werden die positive Fantasie wie "So toll fühlt es sich an, die Sprachenprüfung bestanden zu haben" und Ziele "dafür lerne ich das ganze Wochenende" der widerständigen Realität gegenübergestellt, in dem wir uns bewusst anschauen, was uns an dieser Zielerreichung hindern könnte. Flattert nämlich plötzlich eine Partyeinladung von Freunden ins Haus, dann gerät das Ziel, am Wochenende zu lernen, schnell ins Wanken.

Allen Hindernissen zum Trotz: "Wenn – Dann"-Pläne entwickeln

"Wer sich einen Vorsatz fasst, sollte sich deshalb auch sehr genau anschauen, welche Hindernisse es für dieses Ziel im Alltag zu überwinden gilt", so die Psychologin. Beispielsweise die täglichen Anforderungen durch Beruf, Familie und Freunde – und dann benötigt man ja auch noch Zeit zum Erholen. Wie also gelingt es, sein Ziel trotz aller Hindernisse zu erreichen? "Wenn Sie wissen, was Sie davon abhält Ihr Ziel zu erreichen und die Schwachstellen kennen, erstellen Sie einen Wenn-Dann-Plan, der Ihnen dabei helfen kann, die Hindernisse zu überwinden", empfiehlt Prof. Wenke. Ganz konkret: "Wenn an dem Abend, an dem ich meine Grammatikeinheit für meine Fremdsprache erfüllen will, eine Freundin anruft, dann schlage ich ihr einen alternativen Termin zum Telefonieren vor und bleibe bei meinem Vorsatz." Wichtig sei laut der Psychologin zudem, sich Ziele zu setzen, die einen nicht komplett überfordern.

Prof. Dr. Dorit Wenke ist Professorin für Allgemeine Psychologie und Methodenlehre an der PFH Private Hochschule Göttingen. Sie promovierte an der Humboldt-Universität zu Berlin, wo sie 2013 auch habilitierte.

 

* Repräsentative Bevölkerungsumfrage durch Forsa im Auftrag der Krankenkasse DAK-Gesundheit. Seit 2006 befragt das Forsa-Institut bundesweit mehr als 3000 Männer und Frauen.